ダイエットサプリおすすめ10選【本当に効果があるの？痩せるためのポイントも紹介】
「ダイエットしても体重が減らなくなってきた…」とお悩みではありませんか？
効率よく痩せるためにダイエットサプリの活用を検討する方は多いです。しかし、種類が多いため、どれを選べばいいか悩んでしまいますよね。
この記事では、ダイエットを頑張りたい人におすすめのサプリメントを紹介します。記事を読めば、あなたにピッタリのダイエットサプリがわかります。
おすすめのダイエットサプリまとめ
- 配合成分や分類に注目してサプリを選ぼう
- サプリだけに頼るのはNG
- 運動や栄養バランスの整った食生活も意識しよう
ダイエットサプリの選び方
ダイエットサプリを選ぶ際は、以下の基準で選んでください。
- 配合成分で選ぶ
- 保健機能食品を選ぶ
- 飲みやすいサプリを選ぶ
- 続けやすい価格のサプリを選ぶ
- 安全性の高いサプリを選ぶ
配合成分で選ぶ
ダイエットサプリを選ぶ際は、配合成分に注目して選びましょう。サプリメントは自分の足りない栄養素を補給するためのものだからです。
外食が多く野菜不足が気になる人や、身体が冷えやすい人など悩みや目的によって必要な栄養素は異なります。自分の悩みや目的に合わせて、ダイエットサプリの配合成分をチェックしてください。
保健機能食品を選ぶ
ダイエットサプリは、保健機能食品を選ぶのがおすすめです。保健機能食品は、国が定めた安全性や有効性の基準をクリアしているため、ダイエットのサポート力が期待できます。保健機能食品の種類は以下のとおりです。機能性表示食品健康の維持・増進に役立つ機能性を表示できる食品のこと。事業者が商品の機能性や安全性などの科学的根拠を、消費者庁長官に届け出ることで表示できます。
» 消費者庁(外部サイト)特定保健用食品(トクホ)生理学的機能に影響を与える保健効能成分を含む食品のこと。科学的根拠に基づいて健康の維持・増進に役立つことが国の審査で認められると表示できます。
» 消費者庁(外部サイト)栄養機能食品カルシウムやビタミンなど、特定の栄養成分を補給するために利用される食品のこと。それぞれの栄養成分が、一日に必要な摂取量の基準をクリアした食品であれば、国への届出や審査などは必要ありません。
» 消費者庁(外部サイト)
どの保健機能食品を選ぶか迷ったときは「機能性表示食品」をおすすめします。機能性表示食品は、健康や美容に関する具体的な機能が表示されているため、自分の目的に合ったサプリメントを選びやすいからです。
特定保健用食品(トクホ)と機能性表示食品の違いは、国の審査の有無なので、どちらが優れているなどの差はありません。安全性や有効性の基準をクリアしたダイエットサプリを選びましょう。
飲みやすいサプリを選ぶ
ダイエットサプリは飲みやすい形状・摂取目安量・摂取回数のものを選びましょう。飲みにくいサプリメントでは、継続して摂取するのが難しくなります。サプリメントの形状は主に以下のタイプがあります。
- ドリンクタイプ
- 粉末タイプ
- 粒(タブレット)タイプ
ドリンクタイプと粉末タイプは1回当たりの摂取量、粒(タブレット)タイプは大きさをチェックしましょう。摂取回数は1日1回〜3回のものが多いので、自分のライフスタイルに合った飲み忘れしにくいものを選んでください。
続けやすい価格のサプリを選ぶ
ダイエットサプリは無理なく続けやすい価格のものを選んでください。どんなサプリでも即効性はなく、継続することが大切だからです。ただし、価格重視で安すぎるサプリを選ぶのはおすすめしません。格安のサプリのなかには、品質が低く信頼性のない企業が発売しているものもあります。
ダイエットサプリを選ぶ際は、品質とコストのバランスがよく、一定期間続けられる価格であるかチェックしましょう。
安全性の高いサプリを選ぶ
ダイエットサプリを摂取するなら、安全性の高さを重視してください。身体に入れるものなので、安全性が低いサプリだと体調に影響が出る場合があります。ダイエットサプリの安全性を確認するなら以下のポイントをチェックしましょう。
- 知名度の高い信頼できる企業が販売している
- 一定水準を満たした「GMP認定マーク」がある
- できるだけ天然の原料を使用している
- 余分な添加物がない
GMP認定マークとは製造工程管理基準のことです。原材料の受け入れから最終製品の出荷に至るまでの全工程において、製品が「安全」 に作られ「一定の品質」が保たれています。
» 日本健康・栄養食品協会(外部サイト)
余分な添加物とは、増量剤、着色料、甘味料、香料、保存料などのこと。添加物を使用せずにサプリメントを製造するのは困難なので、できるだけ自然素材で必要最低限使用しているものを選びましょう。
ダイエットサプリおすすめ10選
おすすめは大人のカロリミット
- 4つの機能性関与成分配合
- 無期限返品保証付き
- 1,000円(税込)で28日分をお試しできる
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当サイトにおける「ダイエットサプリ」とは、ダイエットをするときの栄養補給を目的としたサプリメントのことです。飲むだけで激痩せする効果があるサプリメントではありません。
大人のカロリミット
| 価格(税込) | 1,000円 |
| 内容量 | 約28日分(84粒) |
| 1日当たりの価格 | 36円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン |
| その他の成分 | 桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニンなど |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | ファンケルが100％自社開発 |
| おすすめな人 | 脂肪や糖が多い食事を食べすぎちゃう |
4つの機能性関与成分を配合した「大人のカロリミット」。大人のカロリミットは、食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能があります。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、脂肪の代謝を助け消費しやすくする機能、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告されている成分です。
» 消費者庁(外部サイト)
大人のカロリミットは1,000円(税込)でお試し可能。最短2日でお届け。開封後も満足できなければ無期限返品・交換保証付きなので、自分に合うか不安な方でも安心してお試しできます。
※桑の葉エキス、キトサン、茶花エキスの3成分の組み合わせは、特許を取得しています。(特許6633173号)
スリリンファイア
| 価格(税込) | 500円 |
| 内容量 | 約10日分(30粒) |
| 1日当たりの価格 | 50円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン、エラグ酸 |
| その他の成分 | アントシアニン、人参サポニン、カプサイシン、D-アミノ酸など |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | 国内のGMP工場で製造 |
| おすすめな人 | 身体の冷えが気になる |
スリリンファイアは黒高麗人参や唐辛子などの100％植物性サポート成分を厳選して6種類贅沢に配合。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンとエラグ酸を配合する機能性表示食品です。
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、日常活動時のエネルギー代謝において脂肪を消費しやすくする作用により、BMIが高め(BMI24以上30未満)の方のおなかの脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)を減らす機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)
エラグ酸は冷えが気になる女性の冷えにより低下した血流(手指の末梢血流)を上げ、体温(手の皮膚表面温度)を回復する機能が報告されています。今なら10日分がお試し価格500円(税込)。お届け回数の縛りがなく、30日間全額返金保証付きです。初めての方でも、気軽にお試しできます。
DHA&リコピンの恵み
| 価格(税込) | 980円 |
| 内容量 | 約30日分(60粒) |
| 1日当たりの価格 | 32円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | DHA、EPA、リコピン |
| その他の成分 | 田七人参、ヨモギ、ハブ茶、明日葉、ドクダミ、杜仲葉など |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | 国内のGMP工場で製造 |
| おすすめな人 | コレステロールが気になる |
現役薬剤師と国際中医師が監修した「DHA＆リコピンの恵み」。中性脂肪を低下させる機能があると報告されているDHA・EPAは水産系大手のマルハニチロの国産のみを使用。リコピンは血中LDL(悪玉)コレステロールを低下させる機能があると報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)
234種類の植物エキスや6種類の和漢成分を贅沢に配合したサプリメントです。今なら約82％オフの価格でお試しできる980円(税込)。定期コースの回数縛りがないため1回のみのお試しでもOKです。初めての購入で不安な方でも、商品到着後15日以内であれば返品返金保証付きなので、安心してお試しできます。
桑の葉&茶カテキンの恵み
| 価格(税込) | 980円 |
| 内容量 | 約30日分(120粒) |
| 1日当たりの価格 | 32円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | 桑の葉由来イミノシュガー、茶カテキン(ガレート型カテキン) |
| その他の成分 | 菊芋、サラシア、クローブ抽出物、生姜、田七人参、牡蠣、ハトムギ、 ニクジュヨウ、ケイヒなど |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | 国内のGMP工場で製造 |
| おすすめな人 | つい食べすぎてお腹の脂肪が気になる |
桑の葉＆茶カテキンの恵みは、2つの機能性関与成分(ガレート型茶カテキン、桑の葉由来イミノシュガー)を配合。ガレート型茶カテキンは、肥満気味の方のお腹まわりの脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)を減少させ、体重の減少をサポートし、高めのBMIを低下させる機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)
桑の葉由来イミノシュガーは食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能が報告されています。薬剤師監修の9種類の和漢成分を独自配合。保存料・着色料・合成香料を使用していないので、飲み続けやすいです。
いつでも解約・休止可能な定期コースが今なら980円(税込)。送料や手数料も無料なので、気軽にお試しできます。
内脂サポート
| 価格(税込) | 980円 |
| 内容量 | 約14日分(42粒) |
| 1日当たりの価格 | 70円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン、ビフィズス菌 |
| その他の成分 | Ｎ‐アセチルグルコサミン、環状オリゴ糖など |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | 成分研究評価済 |
| おすすめな人 | お腹の脂肪と腸内環境が気になる |
2種類のビフィズス菌とN-アセチルグルコサミンを配合したファンケルの「内脂サポート」。生きたビフィズス菌BB536(B.longum)・B-3(B.breve)、N-アセチルグルコサミンは、腸内環境を良好にし、お腹の脂肪、体重・体脂肪を減らすことで高めのBMIを改善する機能が報告されています。
脂肪を消費しやすくすることで、お腹の脂肪(内臓脂肪、腹部総脂肪)を減らすことが報告されている機能性関与成分ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを配合。
» 消費者庁(外部サイト)
機能成分を時間差で届けるバリア＆リリース製法で、各成分が効率よく吸収できます。14日分が980円(税込)でお試し可能。商品に満足できなかった場合、開封後でも無期限で返品・交換できます。自分に合うか不安な方でも気軽にお試し可能です。
メタバリアプレミアムEX
| 価格(税込) | 980円 |
| 内容量 | 約28日分(240粒) |
| 1日当たりの価格 | 35円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | サラシノール |
| その他の成分 | 難消化性デキストリン、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチン、フロロタンニンなど |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | 富士フイルムが安全管理を徹底して製造 |
| おすすめな人 | 脂っぽい食事が多くお腹周りが気になる |
富士フイルム独自の技術で開発された「メタバリアプレミアムEX」。水分によって変質しやすいサラシノールを高濃度かつ安定的に錠剤化し、国内と米国で特許を取得。食事から摂取した脂肪の吸収を抑える機能、また継続摂取によりBMIが高めの方のおなかの脂肪(体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪)・体重・ウエスト周囲径を減らすことで高めのBMIを低下させる機能があります。
» 消費者庁(外部サイト)
機能性関与成分「サラシノール」は、食事から摂取した糖の吸収を抑える機能と、継続摂取により腸内環境を整える(お腹の中のビフィズス菌を増やす)機能が報告されている成分です。
メタバリアプレミアムEXは28日分が定期初回価格980円(税込)。いつでも解約・休止できるので気軽に購入できます。
オサエルEX
| 価格(税込) | 980円 |
| 内容量 | 約14日分(56粒) |
| 1日当たりの価格 | 70円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | ターミナリアベリリカ由来没食子酸 |
| その他の成分 | 還元麦芽糖/セルロース、ステアリン酸カルシウム、二酸化ケイ素 |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | 国内のGMP工場で製造、保存料・着色料無添加 |
| おすすめな人 | 食べるのを我慢したくない |
保存料と着色料が無添加の「オサエルEX」。機能性関与成分ターミナリアベリリカ由来没食子酸を配合しています。ポリフェノールが豊富なスーパーフルーツとして注目され、内臓脂肪やBMIが気になる人をサポート。ターミナリアベリリカ由来没食子酸は、食事に含まれる脂肪や糖の吸収を抑える機能があると報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)
お得な定期コースがお試し価格で980円(税込)。回数の縛りがないので1回のみの利用でもOKです。1日1回、食事前に飲むだけなので、飲み忘れず続けられます。
メトファス
| 価格(税込) | 2,138円 |
| 内容量 | 約30日分(30包) |
| 1日当たりの価格 | 72円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン |
| その他の成分 | 高麗人参/シトルリン、ビタミンB1/B2/B6、EAA(BCCA含む)、HMB Caなど |
| 形状 | 粉末 |
| 安全性 | 国内のGMP工場で製造 |
| おすすめな人 | 脂肪が減らなくなった |
水なしで手軽に摂取できる「メトファス」。機能性関与成分ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、日常活動時のエネルギー代謝において脂肪を消費しやすくする作用により、肥満気味の方、BMIが高め(BMI23以上30未満)の方の腹部の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)を減らす機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)
メトファスにはめぐりをサポートする高麗人参/シトルリン、不足しがちな栄養素ビタミンB1/B2/B6、ボディメイクに関心がある方に人気のEAA/HMBを独自配合。1日1包、飲むタイミングはいつでもOKです。
定期コースお試しで1,980円(税込)。いつでも解約・休止可能です。商品到着日20日以内であれば、開封後でも全額返金保証が付いているので安心してお試しできます。
ターミナリアスリム
| 価格(税込) | 3,650円 |
| 内容量 | 約30日分(60粒) |
| 1日当たりの価格 | 121円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | ターミナリアベリリカ由来没食子酸 |
| その他の成分 | 還元麦芽糖／セルロース、ステアリン酸カルシウム、二酸化ケイ素 |
| 安全性 | タブレット |
| 形状 | 国内のGMP工場で製造 |
| おすすめな人 | 肥満気味で内臓脂肪が気になる |
機能性関与成分ターミナリアベリリカ由来没食子酸配合の「ターミナリアスリム」。ターミナリアベリリカ由来没食子酸には食事に含まれる糖や脂肪の吸収を抑える機能が報告されています。食後の血糖値や中性脂肪の上昇が気になる方は1日2粒、内臓脂肪やBMIが気になる方は1日4粒を目安に飲むのがおすすめです。
» 消費者庁(外部サイト)
定期コースなら32％オフの3,650円(税込)。次回発送予定日10日前までであれば、解約・休止可能です。食事に含まれる糖や脂肪が気になる方は試してみてください。
コレステロールや中性脂肪が気になる方のタブレット
| 価格(税込) | 980円 |
| 内容量 | 約30日分(60粒) |
| 1日当たりの価格 | 32円 |
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 注目の成分 | エラグ酸 |
| その他の成分 | 麦芽糖、ザクロ抽出物/セルロース、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素 |
| 形状 | タブレット |
| 安全性 | 国内外の大正製薬グループ各社の製品の品質保証と安全管理 |
| おすすめな人 | コレステロールや中性脂肪が気になる |
果物などに含まれるポリフェノールの一種エラグ酸を配合した「コレステロールや中性脂肪が気になる方のタブレット」。機能性関与成分エラグ酸が含まれるので、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を低下させる機能があります。
» 消費者庁(外部サイト)
大正製薬がお客様の声をもとに、研究・技術力を駆使して開発した自信作です。今なら定期初回980円(税込)でお試し可能。定期購入に回数縛りはありません。大正製薬の自信作を気軽にお試しできます。
コレステロールや中性脂肪が気になる方のタブレットの詳細を見る
ダイエットサプリを飲むときのポイント
ダイエットサプリを飲むときに大切なポイントは以下のとおりです。
- 過剰摂取をしない
- 薬や他のサプリとの併用に注意
- 運動や食生活の改善も行う
過剰摂取をしない
どんなサプリでも摂取量を守らず、過剰摂取してはいけません。過剰摂取すると、体調に影響が出る恐れがあります。
ダイエットサプリは過剰摂取したからといって、即効性や効果が高くなるわけではありません。健康の維持に役立つサプリを上手に活用するには、摂取目安量を守りましょう。
「健康食品は食品だからいくら食べても害がないし、薬と違って副作用もない」と考える人がいるようですが、食品でも過剰摂取すれば有害作用が生じます厚生労働省
薬や他のサプリとの併用に注意
ダイエットサプリを飲む際は、服用している薬や他のサプリとの併用に注意しましょう。併用して服用すると、以下のようなリスクがあります。
- 含まれる成分が重複し過剰摂取になる
- 薬の効果が弱まる
- 薬の効果が強く出る
服用している薬がある方は、事前に主治医や薬剤師に相談してからダイエットサプリを検討しましょう。
薬 ＋ 健康食品 ＝ とても健康に良く、病気が早く治る？と考えて、薬と健康食品を同時に摂取している人がいるかもしれませんが、やめましょう。健康食品の成分によっては、薬の効果が弱くなったり、副作用が強まったりすることがあり、そのような事例が多数報告されています。厚生労働省
運動や食生活の改善も行う
ダイエットサプリのサポート力を感じるには、運動や食生活の改善も行いましょう。サプリはあくまで足りない栄養を補助する食品なので、ダイエットサプリを飲むだけでは痩せません。
ダイエットの基本は適度な運動とバランスがいい食事です。運動や食生活を改善し、ダイエットサプリを取り入れることで、ダイエットを効率よく行えます。
たとえばトクホで許可されている「体脂肪がつきにくい油」ですが、これは「いくら食べても脂肪がつかない油」という意味ではありません。「食事管理」「運動」などを行った条件のもとで、通常油グループとトクホ油グループを比べたら、トクホ油を使ったほうが、体脂肪がつきにくかったということです。厚生労働省
ダイエットサプリのよくある質問
ダイエットサプリに関してよくある質問をまとめました。気になる疑問があれば参考にしてください。
ダイエットサプリを飲むタイミングは？
ダイエットサプリを飲むタイミングはいつでも問題ありません。食前や運動前、寝る前などライフスタイルに合わせて飲んでください。飲み忘れを防ぐために、毎日一定のタイミングで飲み続けましょう。
ダイエットサプリはどこに売っている？
ダイエットサプリは主に以下の場所で売っています。
- ドラッグストア
- スーパーマーケット
- 健康食品店
- オンラインストア
ダイエットを効率よく進めるために、ダイエットサプリを習慣化したいならオンラインストアでの購入がおすすめ。オンラインストアであれば、自分の好きなタイミングで購入でき自宅に届けてくれるので、手間なく継続できます。通常価格よりお得になる定期購入であれば、買い忘れを防げるので検討してみてください。
ダイエットサプリは本当に効く？
ダイエットサプリは「飲むだけで痩せる薬」ではないため、ダイエットの補助として考えましょう。サプリのサポート力の感じ方は、成分や個人の体質、摂取方法により異なります。ダイエットサプリを上手に活用するために、食事や運動など生活習慣を見直しましょう。
ダイエットで痩せるためのポイント
効果的に痩せるためには、以下のポイントを押さえてダイエットをしましょう。
- 栄養バランスを整える
- 運動習慣を身につける
- 過剰な食事制限は控える
- カロリーバランスを意識する
栄養バランスを整える
ダイエットで健康的に痩せるためには、栄養のバランスを整えることが大切です。栄養のバランスが崩れると、足りない栄養素を補おうとして食べすぎに繋がります。一時的に痩せたとしても、必要な栄養が足りなければリバウンドしてしまう可能性は高いです。
三大栄養素「炭水化物(糖質)」「タンパク質」「脂質」に加え、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを摂るようにしましょう。炭水化物身体のエネルギー源となる。過度な糖質制限はリバウンドの原因になりやすい。タンパク質筋肉のもととなる栄養素。運動などで筋肉を増やせば代謝アップできる。脂質身体のエネルギー源となり脂溶性ビタミンを吸収しやすくなる。過度な脂質制限はお肌や髪が乾燥する原因となる。食物繊維小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分。多くの日本人が不足しがちな成分。ビタミン・ミネラル糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける。健康維持に役立つ。
運動習慣を身につける
ダイエットには、運動習慣を身につけることも大切です。運動には以下の効果があります。
- カロリー消費量を増やせる
- 脂肪を燃焼しやすくする
- 筋肉がつき基礎代謝が上がる
- ストレス解消効果でストレス過食を防止
運動は習慣化しやすいものから始めましょう。痩せるために、激しすぎる運動は必要ありません。なるべく階段を使う、寝る前にストレッチするなど無理なく続けられる運動で習慣化してみてください。
身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。厚生労働省
過剰な食事制限は控える
早く痩せたいからと言って、過剰な食事制限は控えてください。過剰な食事制限は、体調不良やリバウンドの原因になります。1日に必要な摂取カロリーを意識し、無理のない食生活を心がけましょう。1日に必要な摂取カロリーの目安は以下のとおりです。
- 女性：1400～2000kcal程度
- 男性：2200±200kcal程度
カロリーバランスを意識する
ダイエットで痩せるために、カロリーのPFCバランス(Pタンパク質、F脂質、C炭水化物)を意識して食事をしましょう。カロリーのPFCバランスが崩れると、体重が減っても脂肪が減っていなかったり、筋肉が落ちて痩せにくい身体になったりします。
1日に摂取するカロリーに対して、タンパク質は13〜20％、脂質は20〜30％、炭水化物は50〜65％を目安にバランスがいい食事を心がけてください。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。厚生労働省
ダイエットに役立つ内臓脂肪の基礎知識
内臓脂肪は、腹部にある胃や腸など内蔵周りに蓄積する脂肪のことを指します。筋肉と皮膚の間につく皮下脂肪と比べて、内臓脂肪は「つきやすく、減りやすい」です。内臓脂肪が蓄積するとさまざまな代謝異常を引き起こし、病気の原因へとつながる恐れがあります。
内臓脂肪とインスリンの関係
内臓脂肪とインスリンの働きは密接に関係しています。過剰に内臓脂肪が蓄積すると、インスリンの働きを妨げるからです。
» 厚生労働省(外部サイト)
インスリンとは、食事によって上がった血糖値を調整する役割があります。インスリンの働きが鈍くなると、食事で増えた血液中のブドウ糖が肝臓などにうまく取り込まれず血糖値は常に高い状態。血糖値が高い状態が続くと体調を大きく崩す恐れがあります。
» 厚生労働省(外部サイト)
インスリンは脂肪の燃焼を妨げる
過剰にインスリンが分泌されると、脂肪の燃焼を妨げます。インスリンは脂肪を合成する酵素を増やし、脂肪の蓄積を促進する作用があるからです。
インスリンにはこのようにグルコースを脂肪細胞に取り込ませるとともに、脂肪を合成させる酵素の量を増やす作用があります。つまり、インスリンは『脂肪の合成を促すホルモン』でもあるのです。リッキー整形外科
過剰なインスリンの分泌は、糖質が多い食事が続くことが原因。ダイエットと健康維持のためには、血糖値が急上昇しにくい食事を心がけましょう。
食後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されます。厚生労働省
血糖値が急上昇しにくい食事は以下のとおりです。
- 食事の量は腹八分目までに抑える
- 「食物繊維(野菜など)」→「タンパク質」→「炭水化物」の順に食べる
- 血糖値が急上昇する食べ物&飲み物は控える
| 血糖値が急上昇する食べ物&飲み物 | 清涼飲料水(ジュース・栄養ドリンクなど)、菓子パン、お菓子、精白米、めん類など |
| 血糖値の急上昇を抑える食べ物 | 食物繊維が豊富な食材(野菜、きのこ類、海藻類)、タンパク質豊富な食材(卵、肉、魚、豆類)、玄米や雑穀米、全粒粉パン、十割そば |
適度な運動もインスリンの働きがよくなり、血糖値が程よく下がりやすくなります。効率よく脂肪を燃焼するなら、血糖値を意識した食事と適度な運動を心がけましょう。
ダイエットに役立つ皮下脂肪の基礎知識
ダイエットに挑戦するときに理解しておきたいのが、皮下脂肪の存在です。皮下脂肪とは、皮膚の下に存在する脂肪のこと。皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に位置しています。過剰に蓄積されることは肥満の原因です。
皮下脂肪が蓄積された状態は「洋ナシ型肥満」と呼ばれ、女性に多い傾向があります。内臓脂肪と比べて落としにくいのも皮下脂肪の特徴です。
» 厚生労働省(外部サイト)
皮下脂肪が増える原因
皮下脂肪が増える原因として、エネルギーの摂りすぎと運動不足が挙げられます。エネルギーの摂りすぎとは、食事からの摂取カロリーが運動等による消費カロリーを上回る状態のことです。
» タニタ(外部サイト)
食事から多量のカロリーを摂取したのもかかわらず運動によって消費されずに体内に残ると、余剰エネルギーは皮下脂肪として蓄積されます。エネルギー消費が少なくなることから、運動不足も皮下脂肪の蓄積を引き起こす原因です。
» 共立美容外科(外部サイト)
皮下脂肪を減らすための対策
皮下脂肪を減らすための対策として、食事の管理と適度な運動を実施しましょう。食事の管理では、高カロリーの食事を避けてバランスの良い食事を心掛けることが重要です。
脂質や糖質が多い食事を控えめにして、代わりにたんぱく質や食物繊維が豊富な食事を摂取してください。適度な運動によりエネルギー消費を促進して、エネルギーのバランスを整えることも大切です。食生活を整えて運動習慣を身に付けることで、皮下脂肪の蓄積を防げます。
» 共立美容外科(外部サイト)
皮下脂肪は過剰に蓄積されると肥満を引き起こします。適切な食事と運動で皮下脂肪の適正管理は可能です。皮下脂肪対策は、ダイエットのために重要な要素と言えます。
ダイエットのNG行動
間違ったダイエットを行うと健康を害する恐れがあります。ダイエットを行う際は、以下のNG行動に注意しましょう。
- 極端なカロリー制限を行う
- 同じものばかり食べる
- 食事を抜く
- 短期間で痩せようとする
- 食事制限のみでダイエットしようとする
- ハードすぎる運動をする
- 睡眠をおろそかにする
- 我慢しすぎてストレスを溜め込む
極端なカロリー制限を行う
極端なカロリー制限は長期的に見ると身体に悪影響をもたらします。必要な栄養が取れなくなり、体調不良や免疫力の低下を招く恐れがあるからです。
カロリーを過度に制限し続けた場合、疲れやすくなったり、髪や肌の状態が悪化したりすることがあります。極端なカロリー制限によって、反動で過食してしまいリバウンドの可能性も高いです。
健康的なダイエットのためには適切なカロリー摂取を心がけましょう。
» 過剰な食事制限は控える
同じものばかり食べる
同じ食材や料理を繰り返し食べると、栄養の偏りが生じます。食品ごとに含まれる栄養素が異なるため、バリエーションを持たせないと偏食になりがちです。毎日野菜のみを食べていると、タンパク質やエネルギーが不足する恐れがあります。
栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べるのがおすすめです。
- 主食：ごはん・パン・麺などエネルギーとなる栄養素
- 主菜：肉・魚など身体のもととなる栄養素
- 副菜：野菜類・海藻類・きのこ類など身体の調子を整える栄養素
健康的なダイエットのために多種多様な食材を摂取するよう心がけましょう。
» 農林水産省(外部サイト)
» カロリーバランスを意識する
食事を抜く
摂取カロリーが気になるからと言って、食事を抜くのは避けましょう。食事を抜くことで身体のエネルギーが不足し、基礎代謝が低下するからです。
朝食を抜いた日は昼食や夕食の際に過度に食べてしまうことが多く、結果として摂取カロリーが増えてしまいます。3食しっかりと食べ、バランスの良い食事を心がけることがダイエット成功のカギです。
短期間で痩せようとする
短期間での急激なダイエットはおすすめできません。急な体重の減少は身体の健康を害する可能性が高く、リバウンドのリスクも増します。1週間で5kg痩せるような急激なダイエットは、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がりやすいです。
減量ペースは1ヶ月に現体重の1％減(50kgの場合0.5kg減)が目安。3〜6ヶ月で現在の体重から3%減量を目指し、ゆっくりとしたペースで健康的にダイエットしましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)
食事制限のみでダイエットしようとする
食事のみを制限してダイエットをするのはおすすめしません。食事制限だけでは筋肉の減少を招きやすく、結果として基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、痩せにくい体質となり、一時的に体重が減ってもリバウンドしやすいです。食事と運動のバランスを考えたダイエットが成功のカギです。
» 運動習慣を身につける
ハードすぎる運動をする
痩せたいからと言って、ハードすぎる運動は避けましょう。ハードな運動では継続できず、挫折しやすいです。過度な運動により身体にストレスがかかると、筋肉や関節に負担がかかり、適切な回復が難しくなります。継続的にカロリーを消費するためには、適度な運動と十分な休息を取ることが大切です。
ダイエット中は、自分の運動能力とライフスタイルに合わせて、以下の運動を取り入れてみましょう。
- 散歩・ウォーキング
- 軽いジョギング
- ラジオ体操
- 軽めの筋トレ
- Youtubeのエクササイズ動画を活用した運動
- ストレッチ
効果的にダイエットを進めるために、日常生活の活動量を増やす意識も大切です。
活動量を増やすコツ
- なるべく階段を使う
- 座る時間を減らす
- 一駅分歩く
- 家事で身体を動かす
- 姿勢を正す
睡眠をおろそかにする
十分な睡眠はダイエットにおいて欠かせない要素です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させるからです。睡眠時間が短いと、食欲を抑制するホルモン(レプチン)の分泌が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増える傾向があります。
ダイエットを成功させるためには、毎晩6〜8時間の質の良い睡眠をとることが大切です。
» 厚生労働省(外部サイト)
我慢しすぎてストレスを溜め込む
ストレスはダイエットの大敵です。ストレスが溜まると、体内のコルチゾールというホルモンが増え、脂肪の蓄積を促進させます。ダイエット中に甘いものを我慢しすぎると、ストレスが溜まりやすく、過食を引き起こすことも。ダイエット中も食べたいものを我慢しすぎず、ストレスを緩和することが大切です。
ダイエットでストレスをなるべく溜めないために、以下のコツを押さえましょう。
- 上手に間食を取り入れ空腹時間を減らす
- 間食は満足感のある200kcal以内のものを選ぶ
- 嫌いなものは無理して食べない
- 間食は14〜15時頃に摂る
- 体重を気にしすぎない
- カロリー制限しすぎない
- リフレッシュできる運動でストレス解消する
- 完璧を求めない
ダイエット中におすすめの間食
- 低カロリー(200kcal以下)：小分けのお菓子・こんにゃくゼリーなど
- 食物繊維が多い：果物・干し芋・酢昆布など
- タンパク質が多い：大豆バー・ヨーグルト・ゆで卵・チーズなど
- 噛みごたえがある：スルメ・ナッツなど
- 糖質が少ない(糖質10gが目安)：高カカオチョコレート・低糖質スイーツなど